Ýslam dininin 5 temel þartýndan biri olan Ramazan orucu, tüm dünya üzerinde bir milyardan fazla yetiþkin Müslüman tarafýndan her yýl yerine getirilen dini bir vecibedir. Kameri ay olmasý sebebiyle Ramazan ayý, her yýl 10-11 gün geri gitmekte ve yaklaþýk her 33 yýlda bir ayný zaman dilimine denk gelmektedir. Bu nedenle oruç, yýlýn tüm mevsimlerinde ve farklý sürelerde tutulmaktadýr. Örneðin, Ramazan ayýnýn kýþ mevsimine geldiði günlerde oruç süresi 10-11 saat iken, yaz aylarýnda bu süre 17-18 saate kadar çýkabilmektedir.
Ramazanda, orucun gereði olarak, tan yeri aðarmasýndan gün batýmýna kadar olan sürede, yeme-içme ve keyif veren þeylerden uzak durulmaktadýr. Oruç özünde, açlýðý hissetme ve bu hissin getirisi olarak ta paylaþma, yardýmlaþma, þükretme, israftan kaçýnma gibi dini ve evrensel esaslarýn yaþanmasý manasýný barýndýrmaktadýr. Bununla beraber Ramazan ayý günümüzde, ruhuna aykýrý bir þekilde yeme-içme ve ziyafet ayý olarak algýlanmaktadýr. Yýl içerisinde sýnýrlý miktarlarda tüketilen ve lüks olarak algýlanan birçok besin, Ramazanda sofralarda yerini almaktadýr. Açlýðýn verdiði psikoloji ile gereðinden fazla alýþ veriþ yapýlmakta, çok fazla çeþitte yemekler hazýrlanmakta, yenilmekte ve fazlasý atýlmaktadýr. Bu tür uygulamalar ile hem orucun gereði olan açlýk duygusundan mahrum kalýnmakta hem de israf yapýlmaktadýr. Sonuç olarak, ramazanda yanlýþ ve aþýrý beslenmeden dolayý, baþta kilo artýþý olmak üzere, tansiyon, mide yanmasý, ülser, gastrit, kabýzlýk gibi pek çok istenmeyen saðlýk sorunlarýný yaþanmaktadýr. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenme Ramazan ayý boyunca ayrý bir önem taþýmaktadýr.
Beslenme Özellikleri
Ramazan ayýnýn beslenme açýsýndan en önemli deðiþikliði, günlük öðün sayýsýndaki azalmadýr. Normal zamanda 4-6 kez öðün yapýlýrken, Ramazanda iftar ve sahur olmak üzere 2 ana öðün ve bunlarýn arasýnda da bir ara öðün ile birlikte en fazla 3 öðün yapýlabilmektedir. Hatta uykunun bölünmesi, hemen yiyip yatýlmasý gibi nedenlerle birçok kiþi sahur öðününü atlamaktadýr. Genel olarak 2-3 öðün ile vücudun gereksinimi olan günlük enerji ve besin ögelerini karþýlamak zordur. Oysa ramazan ayýnda, öðün sayýsýnýn az olmasýna karþýn aþýrý ve dengesiz beslenme uygulamalarý dikkati çekmektedir.
Ramazanýn en önemli öðünü olan iftarda, bütün gün aç ve susuz kalmanýn da etkisiyle çok çeþitli yiyecekler kýsa sürede ve fazla miktarda tüketilmektedir. Nitekim bu konuda yapýlan araþtýrmalar da günlük alýnan enerjinin yaklaþýk %65’inin iftarda, geriye kalanýnýn iftar sonrasý ve sahurda alýndýðýný göstermektedir. Hatta bazý bireylerin sadece iftar olmak üzere günde tek bir öðün ile oruç tuttuklarý ve günlük enerjinin tamamýný bu öðünde aldýklarý belirtilmektedir.
Hýzlý ve aþýrý beslenme mide gerginliklerine, tansiyon yükselmesine, kan þekerinde artmaya neden olmaktadýr. Bunu önlemek için, tek veya iki öðün þeklinde tüketilen besinlerin üç veya dört öðüne yayýlmasý, yemeklerin küçük lokmalar halinde ve iyice çiðnenerek yenilmesi gerekmektedir. Ýftarda çok çeþitli yemeði bir arada ve hýzlý bir þekilde tüketmek yerine orucu su, hurma, zeytin, çorba ile açmak ve yarým saat sonra ana yemeðe geçmek saðlýk açýsýndan en uygun olanýdýr. Ana yemek et, tavuk, balýk, çorba, etli veya zeytinyaðlý sebze yemekleri, pilav, makarna, eriþte, börek, yoðurt, cacýk, ayran, salata, komposto vb arasýndan 2-3 en fazla 4 çeþit seçilerek oluþturulabilir. Ana yemekten 1-2 saat kadar sonra meyve, güllaç, dondurma, kazandibi, sütlaç benzeri ya da meyvelerle yapýlmýþ tatlýlar yenebilir. Aralarda su, soda, yeþil-siyah çay, diðer bitki çaylarý, kahve, az þekerli limonata, komposto vb içilerek sývý alýmý desteklenir.
Ramazanda açlýðýn oluþturduðu olumsuz durumlardan daha az etkilenmek ve daha verimli bir gün geçirebilmek için sahur öðünü mutlaka yapýlmalýdýr. Sahurda süt, yoðurt, peynir, yumurta, mercimek ve sebze gibi liften zengin çorbalar, az yaðlý börekler, tam buðday veya çavdar ekmeði, domates, salatalýk, meyve, fýndýk, ceviz, komposto gibi besinler arasýndan menü oluþturulmasý ve bol sývý tüketilmesi önerilir. Sahurdan sonra hemen yatmak kilo alýmý, mide yanmasý ve reflü gibi sorunlara neden olabilmektedir. Bu nedenle sahurdan yarým saat kadar sonra yatýlmasý saðlýk açýsýndan önemlidir.
Ramazanda en sýk karþýlaþýlan sorunlardan biri kabýzlýktýr. Beslenme saatlerinin deðiþmesi, yetersiz sývý alýmý, hareket azlýðý ve uzun süren açlýk nedeniyle metabolizmanýn yavaþlamasý sonucu geliþir. Kabýzlýðý önleyebilmek için beslenmede sebzeler, meyveler, kuru baklagiller, tam buðday veya çavdar ekmeði, bulgur, kuru meyveler, kuru yemiþler gibi liften zengin besinlere sýk yer verilmesi, bol sývý alýnmasý ve hareket edilmesi gerekmektedir.
Yetiþkinlerde günlük sývý gereksinimi 2-3 litredir. Sýcak mevsimlerde bu miktar artabilmektedir. Son yýllarda Ramazanýn yaz aylarýna rastlamasýyla birlikte, yetersiz sývý alýmý söz konusu olabilmekte, özellikle yaþlýlarda tansiyon düþmesi ve halsizlik gibi olumsuz durumlara neden olabilmektedir. Sývý gereksinimi baþta su olmak üzere ayran, soda, siyah-yeþil çay, diðer bitki çaylarý, kahve, meyve sularý, az þekerli limonata, komposto vb içecekleri içerek kolayca karþýlanabilir.
Ramazanda hamile ve emziren kadýnlar, küçük yaþtaki çocuklar, þeker, kalp, böbrek, karaciðer, mide gibi kronik hastalýklarý olanlar, sürekli ilaç kullananlar, aðýr enfeksiyon geçirenler ve güneþ altýnda, tarlada, yolda, inþaatta çalýþan bireylerin oruç tutmalarý sakýncalýdýr.
Öneriler
1. Ramazan ayý süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
2. Öðün sayýsýný artýrýn. Sahur, iftar ve iftar sonrasý olmak üzere toplam 3-4 öðünde beslenin.
3. Yemekleri hýzlý yemeyin, yavaþ yavaþ ve iyice çiðneyerek yenilmelidir.
4. Orucunuzu su, hurma, zeytin ve çorba ile açýn, mümkünse 20-30 dakika ara verin, daha sonra ana yemeðe geçin ya da normal akþam yemeðinizi yiyin.
5. Ýftarda ana yemek olarak ýzgarada, fýrýnda ya da tencerede yapýlmýþ az yaðlý et yemeklerini ya da etli sebze yemeklerini tercih edin.
6. Tok tutan ve kan þekerini ani yükseltmeyen besinlere sýk yer verin. Bunun için beyaz ekmek yerine kepek ya da bol tahýllý ekmeði, pirinç pilavý yerine bulgur pilavýný tercih edin.
7. Lokma, tulumba, baklava gibi aðýr tatlýlarý yerine sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlýlarý veya meyveli tatlýlarýný tercih edin. Küçük porsiyonlar þeklinde tüketin.
8. Piþirme tekniði son derece önemlidir. Yiyeceklerin daha hafif ve saðlýklý olmasý için kýzartma ve kavurma yerine; haþlama, ýzgara, buðulama veya fýrýnda piþirme yöntemlerini seçin.
9. Özellikle yaz aylarýnda artan günlük 2-3 litrelik sývý gereksinimini karþýlamaya özen gösterin. Bunun için baþta yaþam pýnarý suyu, daha sonra soda, ayran, çay çeþitleri, kahve, komposto, taze sýkýlmýþ meyve sularý, limonata gibi içecekleri tercih edin.
10. Ramazanýn önemli öðünlerinden biri olan sahur en çok atlanan öðündür. Oysa sahur, hem günlük enerji ve besin ögeleri gereksinimlerinin karþýlanmasýna destek verir; hem de metabolizmayý hýzlandýrarak kilo kontrolü saðlanmasýna yardýmcý olur. Sahurun atlanmasý, vücut direncinin düþmesine ve kilo artýþýna neden olabilir. Sahurda süt, yoðurt, peynir, yumurta, omlet, çorba, tam buðday veya çavdar ekmeði, az yaðlý börek, meyve, fýndýk, ceviz, komposto gibi besinleri tercih edin ve bol sývý tüketin.
11. Ýftardan hemen sonra televizyon veya bilgisayar karþýsýna geçmeyin, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmeyi deneyin, kýsa mesafeli yürüyüþler yenilen besinlerin sindirimine ve kilo kontrolüne yardýmcý olduðunu unutmayýn.
12. Tuz içeriði yüksek besinler, susuzluða neden olur. Tansiyonu yükseltebilir. Bu nedenle tuzluðu masadan uzak tutun. Yemeklerin tadýna bakmadan tuz eklemeyin. Yemeklerin tadýný tuz yerine baharatlarla zenginleþtirin.
13. Günlük enerji alýmýna özen gösterin. Enerjinin fazla alýnmasý þiþmanlýða, az alýnmasý zayýflýða, yetersiz beslenmeye neden olur. Bunun için yediðiniz besinlerin miktarlarýný ve hareketinizi gözden geçirin.
14. Beslenmede çeþitliliðe özen gösterin. Çünkü vücudun karbonhidratlar, proteinler, yaðlar, vitaminler, mineraller ve su olarak gruplandýrýlan 50’ye yakýn türde besin öðesine gereksinimi vardýr. Tek bir besin ile tüm bu öðeleri saðlamak mümkün deðildir.
15. Þeker ve þekerli besinleri çok sýk tüketmeyin. Þeker vücuda sadece kalori verir. Fazla tüketildiðinde þiþmanlýða ve diþ çürümesine neden olur.
16. Sofranýzda ev yapýmý besinleri tercih edin, hazýr olanlarýndan (çorbalar, meyve sularý, köfteler, et-tavuk suyu tabletleri vb.) uzak durun. Çünkü hazýr besinlerin besleyici deðerleri düþüktür. Katký maddeleri içerirler. Tuz oranlarý yüksektir.
Bu yazý 
