Ýçecekler ve Saðlýðýmýz

Ýçecekler günlük beslenmenin önemli bir kýsmýný oluþturur. Özellikle yaz aylarýnda, sýcaklarýn artmasýyla birlikte, içecekler ayrý bir önem kazanýr. Çünki sýcak havalarda terle birlikte vücuttan sývý kaybedilir ve bu kayýp yerine konmadýðýnda bazý saðlýk sorunlarý (halsizlik, tansiyon düþmesi vb ) ortaya çýkabilir. Vücut sývýsýnýn %10 oranýnda kaybedilmesi yaþamý tehlikeye sokar,  %20 oranýnda kaybedilmesi ise ölümle sonuçlanabilir.

Ýçecek olarak seçeneklerimiz nelerdir?
Doðal olarak, içecek dendiðinde akla su gelir. Ancak hem saðlýk, hem de zevk almak açýsýndan meyve sularý, süt, ayran, kefir, çay, ýhlamur, adaçayý, nane, papatya gibi bitki çaylarý, kahve, limonata, maden suyu, komposto gibi farklý türden içecekler de tüketilebilir.

Su
Su, insan yaþamý için oksijenden sonra gelen en önemli öðedir. Ýnsan, besin almadan haftalarca canlýlýðýný sürdürebilirken, susuz ancak birkaç gün yaþayabilir.

Ýnsan vücudunun su içeriði yaþa ve cinsiyete göre deðiþir. Yetiþkin insan vücudunun ortalama % 59’u sudur. Çocuklarda vücudun su oraný yetiþkinlere göre daha yüksektir.

Su yediðimiz besinlerin vücutta kullanýlmasý (sindirim, emilim ve hücrelere taþýnmasý), bu sýrada oluþan atýklarýn vücuttan atýlmasý, vücut ýsýsýnýn denetimi, eklemlerin kayganlýðýnýn saðlanmasý ve elektrolitlerin taþýnmasý gibi hayati fonksiyonlara sahiptir.

Su gereksinimi yenilen içilen besinler ve bu besinlerin vücutta kullanýlmasý sýrasýnda açýða çýkan su (metabolik su) ile karþýlanýr. Besinlerin vücutta kullanýlmalarý sýrasýnda açýða çýkan metabolik su miktarý kiþinin beslenmesine göre deðiþir.

Yaþa ve cinsiyete göre deðiþmekle birlikte eriþkinlerin günlük sývý gereksinimi ortalama 2 litre (8-10 su bardaðý) kadardýr. Bunun yaklaþýk 1/3 ü besinlerle alýnýr. Sebze ve meyvelerin sývý içeriði yüksek; ekmek, pilav, makarna, börek, ýzgara türleri, kek, bisküvi gibi kuru besinlerin düþüktür. Bu  nedenle sebze-meyve aðýrlýklý beslenme alýþkanlýðý olan kiþilerde vücut sývýsýnýn bir kýsmý bu besinlerden karþýlanýr ve dýþardan alýnmasý gereken sývý miktarý azalýr.

Süt
Süt yaþamýn her döneminde tüketilmesi gereken temel besinlerin   baþýnda gelir. Çünkü bileþiminde kalori, protein, yað, karbonhidrat, vitaminler, mineraller ve su olarak bilinen hemen tüm besin öðelerini bulunduran az sayýdaki besinlerden biridir.

Süt karbonhidratý olan laktoz, beyin ve sinir hücrelerinin oluþumunda, barsak hareketlerinin düzenlenmesinde yardýmcýdýr. Laktoz ayrýca barsaklardan kalsiyumun emilimini arttýran önemli bir faktördür. Uzun süre süt içmeyen ya da süt içme alýþkanlýðý olmayan kiþilerde hafif mide bulantýsý, karýnda gaz, midede ekþime ve hafif ishal þeklinde  bir tablo ile laktozun sindiriminde güçlük (laktoz intoleransý) söz konusu olabilir. Ancak bu þikayetler süt içmeye devam ettikçe geçer.

Sütteki proteinin biyolojik deðeri diðer bir deyiþle vücutta kullanýlabilirliði oldukça yüksektir. Bu bedenle süt büyüme için esansiyel bir besindir.

Süt enerjisinin önemli bir kýsmýný oluþturan süt yaðý,  yaðda eriyen vitaminler olarak bilinen A,D,E,K vitaminlerinin emilimini kolaylaþtýrýr. Ayrýca süt yaðýnda bulunan yað asitlerinin, özellikle çocuklarýn sinir sistemi ve entelektüel kapasitelerinin geliþimini saðlayan bir deðiþken olduðu bildirilmiþtir.

Süt baþta kalsiyum olmak üzere fosfor, magnezyum gibi kemik ve diþ saðlýðýnda önemli rol oynayan minerallerden zengindir.

Kemikler geliþimini ve canlýlýðýný 35 yaþýna kadar sürdürür. Çocukluk döneminde alýnan yeterli kalsiyum, yaþamýn ileri dönemlerinde sýk görülen kemik erimesinden (osteoporozdan) korunmada yardýmcýdýr.  Osteoporozun geliþiminde her ne kadar genetik faktörler etkili ise de, kalsiyum alýmýndaki ya da emilimindeki yetersizlik durumlarýnda, kemik kitlesinin (dansitesinin) maksimum düzeye ulaþamadýðý saptanmýþtýr. Kemik kitlesi maksimum düzeyine ergenlik döneminde eriþir. Bu nedenle ergenlik dönemindeki kalsiyum gereksinimi, gebelik dahil, yaþamýn diðer tüm dönemlerinden daha yüksektir. Ergenlik dönemi yeterli kalsiyum alýmý ve ilerideki kemik saðlýðý açýsýndan bir fýrsat penceresi kabul edilir.  Tablo 1’de çeþitli yaþ gruplarýna göre günlük kalsiyum gereksinimleri ve bu gereksinimleri karþýlayacak süt-yoðurt-peynir miktarlarý belirtilmiþtir.

Tablo 1:Yaþ gruplarýna göre kalsiyum gereksinimi ve gereksinimi  

          karþýlayabilecek süt-yoðurt-peynir miktarlarý.

Gruplar	Kalsiyum gereksinimi  (mg)	Gereksinimi karþýlayacak süt ve süt ürünleri ve miktarlarý
Okul öncesi çocuklar (1-6yaþ)	600	Süt-yoðurt:2 su bardaðý/kase
Okul çocuklarý (6-10 yaþ)	800	Süt-yoðurt:2 su bardaðý/kase Peynir:1 kibrit kutusu kadar
Ergenler (10-18 yaþ)	1200	Süt-yoðurt:3 su bardaðý/kase Peynir:3 kibrit kutusu kadar
Eriþkinler ve gebeler	1000	Süt-yoðurt:2 su bardaðý/kase Peynir:2 kibrit kutusu kadar

Eriþkinler tarafýndan genellikle ihmal edilen süt, oldukça yüksek besleyici özelliði yanýnda, kemik ve diþlerin saðlýðý için de ideal bir içecektir. Yaþamýn her döneminde olduðu kadar,özellikle büyüyen çocuklar, gebe kadýnlar ve yaþlýlar için vazgeçilmezdir.

 Çay

Kahve

Meyve suyu

Kolalý içecekler

Tablo 2’de 1 su bardaðý süt, coca cola ve portakal suyunun besin deðerlerinin karþýlaþtýrýlmasý görülmektedir.

Tablo 2:1 su bardaðý (200 ml) süt, coca cola ve portakal suyunun besin deðerleri 

Süt	Kalori (kcal)	Protein (g)	Kalsiyum (mg)	Vitamin C (mg)
Tam yaðlý	135	6.6	240	2
Yarým yaðlý	100	6.8	245	2
Yaðsýz	70	6.8	250	2
Coca cola	80	0.0	0.0	-
Portakal suyu	75	1.2	25	100

 

 

 

 

 

 

 
Çay

   

Meyve sularý  
Susayýp serinlemek istediðimizde meyve suyu ve meyveli içecekler de bir alternatif olabilir. Her ikisi da sývý saðlar.Elde edildikleri meyveye baðlý olarak farklý miktarlarda Ave C vitamin içerirler.

Tüm meyveli içeceklerin su ve þeker içerdiði bilinmeli. Meyve sularý doðal olarak fruktoz denilen meyve þekeri içerirken, meyveli içeceklerde sonradan eklenmiþ fruktoz-mýsýr þurubu denilen þekerler de bulunur.Bilimsel araþtýrmalarda doðal ve sonradan þeker eklenmesinin vücutta bir fark yaratmadýðý gösterilmiþtir.Meyve sularý ve meyveli içeceklerde doðal þekerler veya sonradan eklenenler vücutta ayný yollarla kullanýlýrlar.Eklenen þeker miktarýna göre içeceðin kalori miktarý deðiþir.

Meyve sularý ve meyveli içeceklerin en önemli farký, meyve sularýnýn diðer önemli bazý besin öðelerini de içermesidir ( örneðin portakal suyu folat içerir).

Meyve sularý ve meyveli içeceklerin þeker içerikleri ve izin verilenden fazla tüketilmesi durumunda kan þekerinin yükselmesin neden olacaðý diyabetliler tarafýndan göz ardý edilmemelidir.

Kolalý içecekler
Kafein bu yüzyýlda insan beslenmesinin bir parçasýný oluþturan orta derecede bir uyarýcýdýr.Bundan 5000 yýl önce Çinlilerin mayalanmýþ çayý önerdikleri bulunmuþtur.Yaklaþýk 2500 yýl önce, Afrika da yüksek deðerdeki kahve taneleri nakit para olarak kullanýlmaktaydý ve Aztekler de çikolatalý içecekleri tercih etmekteydi.Günümüzde kafein içeren yiyecek ve içecekler beslenme modelimizin büyük bir parçasýn oluþturmaktadýr.

Bitkilerde doðal olarak bulunan kafein bitkilerin yaprak, tohum ve meyve kýsýmlarýnda yer alýr. Kafein kahve ve kakao tohumu, çay yapraklarý, kola tohumlarýnda bulunur.Biz bu ürünleri kahve, çikolata, çay ve kolalý içecekler olarak tüketmekteyiz.

Kahve, kafeinin en önemli kaynaðýdýr. Kahveden yapýlan latte, mocha ve kapuçino içecekleri de buna dahil edilebilir.

Alkolsüz içecekler ve çay, çocuklar için önemli kafein kaynaklarýdýr. Alkolsüz içeceklerden kafein kaynaðý olan kola özellikle çocuklar tarafýndan yaz aylarýnda fazlaca tüketilmesi açýsýndan dikkatli olunmalý.

BÝTKÝSEL ÇAYLAR

Kafeinli içecekler bir alternatif olarak bitkisel çay tüketimi giderek yagýnlaþmaktadýr ve saðlýklý olduðunu düþünen insanlar için de uygundur.

Þu yanlýþ anlaþýlmayý düzeltelim: Süper marketlerde bulunan birçok bitkisel kökenli çay, bitki yapraklarýndan elde edilmektedir. Ýçindekiler kýsmýnda “ çay “ deyimini bulacaksýnýz .Ancak markette bulunan her bitkisel çay, gerçekte çay olamayabilir.Bunlar bazý bitkilerin, çiçeklerin, köklerin veya bitkinin çeþitli dokularýnýn  bir parçasýdýr.

Saðlýk için bakýlacak olursa, bitkisel çaylar üzerinde henüz çok fazla çalýþma yapýlmamýþtýr ve pek fazla bilgi yoktur.

SICAK HAVALARDA SUSUZLUÐUNUZU GÝDERMEK ÝÇÝN ÖNERÝLER

      Buzlu su içine limon, ýhlamur çiçeði veya portakal dilimleri ekleyerek deðiþik bir içecek hazýrlayabilirsiniz.

180 ml lik bir þiþe üzüm suyu konsantrasyonu ile 360 ml lik bir þiþe soðuk sodadan ekleyerek bir karþým yapabilirsiniz ve içine de birkaç parça taze nane yapraðý eklemeyi deneyin.

      Meyveli bir karýþým hazýrlayýp sütle karýþtýrarak lezzetli rahatlatýcý bir içecek oluþturabilirsiniz.

      Kendi içeceðinizi kendiniz yaratýn. Bir miksere kavun dilimleri, þeftali dilimlerini, ezilmiþ buz tanelerini, bir tutam zencefili veya tarçýný da ekleyip ezilene kadar karýþtýrýn